La peak week è la settimana finale prima di una competizione di bodybuilding o fitness: il momento in cui mesi di preparazione si concretizzano sul palco. Ogni scelta alimentare conta. Gestita bene, può fare la differenza tra un secondo e un primo posto; gestita male, può vanificare settimane di lavoro.
L’obiettivo della peak week
Lo scopo è triplice: massimizzare la pienezza muscolare (glicogeno), minimizzare l’acqua sottocutanea (sodio, potassio, idratazione) e preservare la definizione conquistata nelle settimane di cut. Non si tratta di perdere altro grasso — è troppo tardi per quello — ma di presentare al meglio la composizione corporea già ottenuta.
Carb Depletion: svuotare per riempire
Nei giorni da -7 a -4 rispetto alla gara, i carboidrati vengono ridotti drasticamente (50–100 g/die) per svuotare le riserve di glicogeno muscolare. Questo stress metabolico prepara il muscolo a una successiva supercompensazione: le cellule muscolari, private del glicogeno, sviluppano una maggiore sensibilità all’insulina e immagazzinano più glicogeno del normale nella fase di ricarica.
Carb Loading: la ricarica strategica
Nei giorni da -3 a -1, i carboidrati aumentano progressivamente fino a 4–7 g/kg/die, preferendo fonti a basso residuo fibroso (riso bianco, pasta, patate). Il muscolo carico di glicogeno appare pieno, separato e più voluminoso. Il protocollo va testato in allenamento — mai provare qualcosa di nuovo la settimana della gara.
Acqua e sodio: la gestione individuale
La manipolazione di acqua e sodio è l’aspetto più delicato e individuale della peak week. Ridurre troppo l’acqua porta a disidratazione, crampi e perdita di pienezza muscolare — l’effetto opposto a quello desiderato. Ogni atleta risponde in modo diverso: per questo la peak week si affina gara dopo gara, insieme a un nutrizionista sportivo esperto che conosce la risposta individuale dell’atleta.