La pesistica olimpica e il powerlifting sono discipline di potenza pura: ogni alzata è il risultato di anni di lavoro tecnico, fisico e nutrizionale. In qualità di Nutrizionista del Team Olimpico e Paralimpico FIPE dal 2018 al 2020, ho sviluppato protocolli specifici per atleti d’élite della forza. Ecco le basi.
Il fabbisogno energetico dell’atleta di forza
Un pesista d’élite in fase di preparazione intensa può richiedere 4000–6000 kcal/die. I carboidrati sono il substrato energetico principale per sostenere le sessioni ad alta intensità (70–90% del massimale). Le proteine si attestano su 1,8–2,2 g/kg di peso corporeo per supportare il recupero e la sintesi proteica muscolare. I grassi non scendono sotto il 20–25% delle calorie totali per garantire la sintesi ormonale.
La gestione del peso di categoria
Uno degli aspetti più critici per il pesista agonista è competere al peso di categoria senza compromettere forza e performance. Le tecniche aggressive di weight cut (disidratazione rapida nelle 24–48 ore pre-gara) riducono la forza del 5–10% e aumentano il rischio di infortuni. La nutrizione periodizzata — con una gestione del peso nell’arco di settimane, non giorni — consente di arrivare al peso target in piena forma.
Il recupero: il pasto post-allenamento
La pesistica impone carichi neuromuscolari elevatissimi. Il pasto post-sessione deve contenere 30–40 g di proteine di alta qualità e 1–1,5 g/kg di carboidrati per massimizzare la risintesi del glicogeno e la sintesi proteica. La finestra ottimale è entro 60–90 minuti dalla fine dell’allenamento. Il sonno è parte integrante del recupero: le ore notturne sono il momento di massima secrezione dell’ormone della crescita.
L’integrazione per la pesistica
Creatina monoidrato (3–5 g/die): imprescindibile per sport di potenza, con evidenze solide sul miglioramento della forza massimale. Caffeina (3–6 mg/kg, 45–60 minuti pre-allenamento): migliora la performance nelle alzate massimali e riduce la percezione della fatica. Beta-alanina (3,2–6,4 g/die): efficace per serie ad alto numero di ripetizioni. Tutto il resto va valutato caso per caso, senza automatismi.