Il carb loading — o supercompensazione del glicogeno — è una tecnica nutrizionale che consiste nell’aumentare strategicamente i carboidrati nei giorni precedenti una competizione per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Usato correttamente, può migliorare la performance del 2–3%: un margine spesso decisivo in gara.
Perché il glicogeno è determinante
Il glicogeno è la forma di stoccaggio dei carboidrati nel muscolo e nel fegato. Nelle prestazioni ad alta intensità (sopra il 70% del VO₂max) è il substrato energetico prevalente. Riserve di glicogeno esaurite significano calo di performance progressivo, difficoltà a mantenere il ritmo gara e, nell’endurance prolungata, il temuto “muro”. Partire con le riserve piene è una condizione di base per esprimere il massimo potenziale.
Per quali sport funziona davvero
Il carb loading è efficace per sport di endurance superiori a 90–120 minuti (maratona, ciclismo su strada, triathlon, canottaggio, nuoto di fondo) e per sport con sforzi ripetuti ad alta intensità. Per le discipline di forza pura (pesistica, powerlifting, sprint brevi) il beneficio è limitato: il glicogeno non è il substrato limitante in questi contesti, lo è la fosfocreatina.
Il protocollo moderno
Il protocollo classico prevedeva una fase di svuotamento (allenamento intenso + basso apporto di carboidrati per 3–4 giorni) seguita da una fase di ricarica. Il protocollo moderno — supportato da ricerche più recenti — prevede solo la fase di ricarica negli ultimi 1–3 giorni prima della gara (8–12 g/kg/die di carboidrati), con risultati analoghi e minore stress fisico. Il volume di allenamento va progressivamente ridotto (tapering) durante questi giorni.
Errori da evitare
Aumentare troppo le calorie totali provoca pesantezza e gonfiore il giorno gara. Scegliere fonti ricche di fibre o a lento svuotamento gastrico (legumi, verdure crude, pane integrale) può causare disturbi intestinali durante la gara. La regola d’oro: testare il protocollo durante un allenamento simulato — mai provare qualcosa di nuovo la settimana della competizione.